Was zählt als Zucker?
Zucker ist ein Kohlenhydrat. Manche Lebensmittel, darunter Obst und Milch, enthalten ihn von Natur aus. Vielen Lebensmitteln und Getränken wird Zucker außerdem zugesetzt.
Vielleicht kennen Sie Begriffe wie Glukose, Fruktose und Saccharose. Ihr Körper nutzt Glukose als Energiequelle und kann sie aus anderen Kohlenhydraten gewinnen. Dafür müssen Sie keinen Haushaltszucker hinzufügen. Beim Lesen von Kennzeichnungen und Gesundheitsempfehlungen helfen diese Begriffe, die jeweils gemeinten Zucker zu unterscheiden.[7]
Gesamtzucker
Alle Zucker in einem Lebensmittel, unabhängig davon, ob sie natürlich vorkommen oder zugesetzt wurden.
Beispiel: der Zucker in Naturjoghurt oder gesüßtem Joghurt.Zugesetzte Zucker
Zucker, den Hersteller hinzufügen oder den Sie beim Kochen oder Essen hinzufügen.
Beispiel: Zucker im Tee oder im Müsli.Freie Zucker
Zugesetzte Zucker sowie die Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.
Beispiel: die Zucker in Honig oder einem Glas Saft.Die WHO-Definition freier Zucker schließt die Zucker in intaktem Obst und Gemüse sowie die natürlich in Milch enthaltenen Zucker aus.[1]
Wie Zucker Ihre Gesundheit beeinflusst
Die Empfehlung für die öffentliche Gesundheit lautet, freie Zucker zu reduzieren und sich zugleich abwechslungsreich und nährstoffreich zu ernähren. Schauen Sie auf das, was Sie regelmäßig essen und trinken, statt Ihre gesamte Ernährung an einem Dessert zu messen.
Zucker und Karies
Bakterien im Mund ernähren sich von Zucker und bilden Säuren, die Ihre Zähne schädigen können. Sowohl die Zuckermenge als auch die Häufigkeit des Kontakts spielen eine Rolle. Wer über den Tag verteilt an einem süßen Getränk nippt, setzt seine Zähne immer wieder Zucker aus.[1]
Zuckerhaltige Getränke und Gewichtszunahme
Mit zuckerhaltigen Getränken nehmen Sie leicht zusätzliche Energie auf. Eine höhere Zufuhr freier Zucker kann zur Gewichtszunahme beitragen, wenn dadurch die gesamte Energiezufuhr steigt. Wenn Sie regelmäßig ein süßes Getränk trinken, kann ein Austausch ein guter Anfang sein.[1]
Längerfristige Gesundheitsrisiken
Eine höhere Zuckerzufuhr, besonders aus zuckerhaltigen Getränken, steht mit Risiken für die Stoffwechselgesundheit, einschließlich Typ-2-Diabetes, in Zusammenhang. Wie belastbar die Belege sind, unterscheidet sich je nach Erkrankung. Zucker ist einer von mehreren beteiligten Faktoren.[2]
Beginnen Sie mit einer Zuckerquelle, die Sie oft verzehren und leicht ändern können. Süße Lebensmittel, die Sie genießen, können weiterhin Platz haben.
Wie viel Zucker wird empfohlen?
Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Für einen zusätzlichen Nutzen, insbesondere für die Zahngesundheit, schlägt sie unter Vorbehalt weniger als 5 % vor. Deutsche Ernährungs- und Diabetesorganisationen empfehlen ebenfalls die 10-%-Grenze.[1][6]
Ein Beispiel in Gramm
Bei einer Ernährung mit 2.000 kcal pro Tag entsprechen diese Prozentsätze:
Die Zahlen beziehen sich auf freie Zucker, nicht auf alle Zucker in Lebensmitteln. Es sind keine persönlichen Freimengen. Der Energiebedarf ist unterschiedlich; empfohlen wird, unter dem jeweiligen Prozentsatz zu bleiben.
Diese Zahlen veranschaulichen die Empfehlung. Sie können ein regelmäßig verzehrtes Lebensmittel oder Getränk ändern, ohne jedes Gramm Zucker zu zählen.
Lebensmittelkennzeichnungen lesen
Prüfen Sie sowohl die Nährwertdeklaration als auch die Zutatenliste auf der Packungsrückseite. Beide liefern unterschiedliche Informationen.
Auf EU-Etiketten bedeutet „Kohlenhydrate, davon Zucker“ die Gesamtzuckermenge. Diese Angabe umfasst auch natürlich vorkommende Zucker. Sie zeigt daher nicht, wie viel zugesetzten oder freien Zucker ein Lebensmittel enthält.[3]
Zwei Joghurts im Vergleich
Diese vereinfachten Beispiele verwenden erfundene Produkte. Sie zeigen nur einen Teil einer Nährwertdeklaration.
Naturjoghurt
Zutaten: Milch, Joghurtkulturen.
Gesüßter Joghurt
Zutaten: Milch, Zucker, Joghurtkulturen.
- Gleiches mit Gleichem vergleichen. Nutzen Sie die Spalte je 100 g oder 100 ml, damit unterschiedliche Portionsgrößen den Vergleich nicht verzerren.
- Zutaten prüfen. Der gesüßte Joghurt enthält zugesetzten Zucker. Naturjoghurt enthält weiterhin den natürlich vorkommenden Milchzucker.
- Portion berücksichtigen. Ein Becher mit 150 g enthält das 1,5-Fache der je 100 g angegebenen Mengen.
Die Menge zugesetzten Zuckers lässt sich nicht zuverlässig berechnen, indem Sie den Zuckerwert eines Joghurts vom anderen abziehen. Rezepturen und Zutaten können sich unterscheiden.
In Zutatenlisten können Saccharose, Glukosesirup oder Dextrose stehen. Auch Honig und Sirupe tragen Zucker bei. Die Angabe „ohne Zuckerzusatz“ erlaubt weiterhin natürlich vorkommende Zucker und bedeutet daher nicht „zuckerfrei“.[4]
Eine Alternative im Alltag ausprobieren
Wählen Sie ein Lebensmittel oder Getränk, das Sie häufig verzehren, und probieren Sie eine weniger süße Variante. Geben Sie sich Zeit, sich daran zu gewöhnen.
Ihr übliches Getränk
Ersetzen Sie ein zuckerhaltiges Getränk durch Wasser, Sprudelwasser oder ungesüßten Tee. Für mehr Geschmack können Sie Zitrone oder Minze verwenden.
Naturjoghurt mit Toppings
Geben Sie ganze Beeren oder geschnittenes Obst zu Naturjoghurt. Nüsse oder Samen sorgen zusätzlich für Biss.
Haferflocken zum Frühstück
Probieren Sie ungesüßte Haferflocken mit Obst und Zimt. Wenn Sie Frühstückscerealien kaufen, vergleichen Sie neben der Zutatenliste auch Zucker und Ballaststoffe.
Weniger Zucker in Ihrer Tasse
Wenn Sie Tee, Kaffee oder Porridge Zucker hinzufügen, verwenden Sie schrittweise etwas weniger. Kleine Veränderungen lassen sich möglicherweise leichter beibehalten.
Wählen Sie Alternativen, die Ihnen schmecken und bezahlbar sind. Ernähren Sie sich weiterhin abwechslungsreich und achten Sie darauf, ausreichend Nährstoffe zu bekommen.[7]
Rezepte für zu Hause entdeckenZuckeralternativen auswählen
Ganzes Obst verwenden
Ganzes Obst liefert neben Geschmack und Konsistenz auch Wasser, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe. Fruchtsaft und Konzentrate sind anders: Ihre Zucker zählen laut WHO zu den freien Zuckern.[1]
Honig und Sirupe
Honig, Ahornsirup und Agavensirup liefern freie Zucker. Verwenden Sie sie, wenn Ihnen ihr Geschmack gefällt, und achten Sie auf die Menge. Auch brauner Zucker und Kokosblütenzucker liefern Zucker.
Natürlich gesüßte Rezepte
Bananenkekse, Bratäpfel und Dattelsnacks können leckere selbst gemachte Speisen sein. Sie enthalten weiterhin Zucker. „Natürlich gesüßt“ garantiert weder weniger Zucker noch weniger Kalorien. Prüfen Sie Zutaten, Zubereitung und Portion.
Süßungsmittel ohne Zucker
Die WHO rät unter Vorbehalt davon ab, Süßungsmittel ohne Zucker für die langfristige Gewichtskontrolle oder Krankheitsvorbeugung einzusetzen. Die Belege haben Grenzen. Diese Empfehlung ist keine Sicherheitsbewertung einzelner zugelassener Süßstoffe. Eine weitere Möglichkeit ist, sich schrittweise an weniger süße Speisen und Getränke zu gewöhnen.[5]
Häufige Fragen zu Zucker
Muss ich auf jeden Zucker verzichten?
Nein. Ganzes Obst, Gemüse und ungesüßte Milchprodukte können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Hier geht es darum, freie Zucker zu reduzieren, besonders in Lebensmitteln und Getränken, die Sie häufig oder in großen Mengen verzehren. Sie müssen weder Kohlenhydrate streichen noch jede Mahlzeit zuckerfrei gestalten.[1]
Ist Zucker in Obst anders?
Ganzes Obst enthält neben Zucker auch Ballaststoffe und Wasser. Die WHO zählt Zucker in intaktem Obst nicht zu den freien Zuckern, wohl aber den Zucker in Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentraten. Form und Portion sind wichtig; verschiedene Obstprodukte sind daher nicht austauschbar.[1]
Ist Honig gesünder als Haushaltszucker?
Die Zucker in Honig zählen wie die in Ahorn- und Agavensirup zu den freien Zuckern. Wählen Sie sie, wenn Ihnen ihr Geschmack gefällt, und achten Sie auf die Menge. Nur die Zutat auszutauschen reduziert nicht die Menge an Süße, die Sie hinzufügen.[1]
Bedeutet „ohne Zuckerzusatz“ zuckerfrei?
Nein. Ein Lebensmittel kann weiterhin von Natur aus Zucker enthalten. In der EU schließt die Angabe „ohne Zuckerzusatz“ auch Lebensmittel aus, die wegen ihrer süßenden Wirkung zugesetzt werden. Lesen Sie Nährwertdeklaration und Zutatenliste zusammen, um zu verstehen, was im Produkt steckt.[4]
Sind Süßstoffe ein guter Ersatz?
Die WHO rät unter Vorbehalt davon ab, Süßungsmittel ohne Zucker zur langfristigen Gewichtskontrolle oder Krankheitsvorbeugung einzusetzen. Das bedeutet nicht, dass alle zugelassenen Süßstoffe unsicher sind. Die Empfehlung gilt nicht für Menschen mit bestehendem Diabetes und nicht für Zuckeralkohole wie Xylit. Eine andere Möglichkeit ist, Speisen und Getränke schrittweise weniger süß zu gestalten.[5]
Verursacht Zucker Diabetes?
Typ-2-Diabetes hat mehrere Ursachen. Eine höhere Zuckerzufuhr, besonders durch zuckerhaltige Getränke, steht mit Risiken für die Stoffwechselgesundheit in Zusammenhang. Das heißt nicht, dass ein einzelnes süßes Lebensmittel direkt Diabetes verursacht. Wenn Sie Diabetes haben, holen Sie bei Ihrem Behandlungsteam individuellen Rat ein. Dieser Ratgeber ersetzt keinen Behandlungsplan.[2]
Eine Alternative praktisch umsetzen
Wählen Sie ein Getränk, Frühstück oder einen Snack, den Sie diese Woche verändern möchten. Unsere Rezepte verwenden vertraute Zutaten und erklären die Schritte, damit Sie zu Hause etwas ausprobieren können.
Bananen-Hafer-Kekse
Weiche Kekse mit der natürlichen Süße reifer Bananen und einem Hauch Zimt.
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Bratäpfel mit Walnüssen und Zimt
Ein warmes Dessert mit der natürlichen Süße von Äpfeln und Rosinen, knackigen Walnüssen und duftendem Zimt.
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