Zucker auf Lebensmitteletiketten verstehen: Ein Einkaufsratgeber für die EU

Zuckerangaben auf Lebensmitteletiketten werden verständlicher, wenn Sie drei Fragen trennen: Wie viel Zucker steckt im Lebensmittel, woher kommt er und wie viel essen Sie normalerweise davon? Dieser Ratgeber bezieht sich auf Etiketten in der Europäischen Union, also auch in Deutschland. Sie müssen dafür weder Dutzende Zutatennamen auswendig lernen noch jeden Einkauf zur Ernährungsprüfung machen.

Beginnen Sie mit etwas, das Sie regelmäßig kaufen: Joghurt, Müsli, einer Sauce oder einem Getränk. Stellen Sie zwei vergleichbare Produkte nebeneinander. Lesen Sie denselben Teil beider Etiketten, bevor Sie die Versprechen auf der Vorderseite betrachten. Eine informierte Entscheidung, die Sie wiederholen können, ist hilfreicher als ein Einkaufswagen voller ungewohnter Lebensmittel, die Ihnen nicht schmecken.

1. Finden Sie die Zeile „davon Zucker“ und prüfen Sie die Einheit

Die Hinweise der Europäischen Kommission zur Nährwertkennzeichnung erläutern, dass die Standardangaben Zucker pro 100 g oder 100 ml ausweisen. Hersteller dürfen zusätzlich eine Portion angeben. Vergleichen Sie ähnliche Produkte anhand der Werte pro 100 g/ml, denn die Portionsgrößen auf zwei Packungen können unterschiedlich sein.

Lesen Sie die Zuckerzeile, statt sämtliche Kohlenhydrate als Zucker zu betrachten. Stellen Sie sich zwei unscheinbare Frühstückscerealien vor: Produkt A enthält 18 g Zucker pro 100 g, Produkt B dagegen 7 g. Diese Werte beziehen sich auf dasselbe Lebensmittelgewicht. Sie ermöglichen einen klareren Vergleich als eine große Portion auf der einen Packung und eine kleine auf der anderen.

Das sind erfundene Beispiele und keine Bewertungen realer Marken. Wiegt Ihre Portion von Produkt A 40 g, ergibt sich aus dem Etikett: 18 × 40 ÷ 100 = 7,2 g Zucker. Dieselbe Portion von Produkt B enthält 2,8 g. Diese Rechnung beschreibt den Gesamtzucker der Portion, nicht die genaue Menge zugesetzten Zuckers.

2. Gesamtzucker und zugesetzter Zucker beantworten unterschiedliche Fragen

Die Zuckerangabe umfasst sowohl natürlich in den Zutaten vorkommenden als auch bei der Herstellung zugesetzten Zucker. Naturjoghurt aus Milch kann deshalb Zucker enthalten, ohne dass Haushaltszucker zugesetzt wurde. Den größeren Zusammenhang erklärt unsere Einführung zu Zucker und Gesundheit.

Die EU-Standardkennzeichnung verlangt keine separate Angabe für zugesetzten Zucker. Aus dem Gesamtwert lässt sich der natürliche Zucker einer Erdbeere oder der Milchzucker im Joghurt nicht einfach herausrechnen. Vermeiden Sie genaue Schätzwerte für zugesetzten Zucker, wenn die Packung dafür nicht genügend Informationen liefert. Ein hilfreicher Vergleich braucht diese Scheingenauigkeit nicht.

3. Verstehen Sie das Produkt anhand der Zutaten

Laut dem Überblick der Kommission zur Lebensmittelkennzeichnung in der EU stehen Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils. Achten Sie auf bekannte süßende Zutaten wie Zucker, Honig oder Glukosesirup. Die Reihenfolge liefert Kontext, sagt aber allein nicht, wie viele Gramm jede Zutat beiträgt.

Lesen Sie die ganze Liste, statt nach einem einzelnen vermeintlich schlechten Wort zu suchen. Ein Produkt kann mehrere süßende Zutaten enthalten, und eine kurze Liste macht ein Lebensmittel nicht automatisch besser. Berücksichtigen Sie den Verwendungszweck, die Nährwertangaben und ob es Ihnen schmeckt. Sie können ein Müsli bevorzugen, ohne jedes andere Frühstück auszuschließen.

4. Prüfen Sie „ohne Zuckerzusatz“ zusammen mit dem Etikett auf der Rückseite

Die EU-Bedingungen für nährwertbezogene Angaben unterscheiden zwischen „zuckerfrei“ und „ohne Zuckerzusatz“. Letzteres beschränkt zugesetzte Zucker und zum Süßen verwendete Lebensmittel; natürlich vorkommender Zucker kann enthalten bleiben. Für „zuckerfrei“ sind höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml erlaubt.

Ein Saft ohne Zuckerzusatz kann weiterhin Fruchtzucker enthalten. Die Angabe beschreibt eine Produkteigenschaft und verspricht nicht, dass unbegrenzte Mengen sinnvoll sind. Ebenso kann ein Lebensmittel ohne solche Angabe gut in Ihre Mahlzeiten passen. Nutzen Sie die Formulierung als eine Information und betrachten Sie anschließend Menge und Zutaten.

5. Vergleichen Sie Lebensmittel mit demselben Zweck

Joghurt und Kekse allein anhand ihres Zuckergehalts zu vergleichen sagt wenig darüber aus, was zum Frühstück passt. Vergleichen Sie zuerst zwei Joghurts, zwei Getränke oder zwei Müslis. Denken Sie dann an die gesamte Mahlzeit: Konsistenz, Portion, Ballaststoffe, Eiweiß, Preis und Alltagstauglichkeit können wichtig sein. Weniger zugesetzter Zucker sollte weiterhin zu praktischem, sättigendem Essen führen.

Bei Joghurt könnten Sie eine aromatisierte Sorte mit Naturjoghurt und Obst vergleichen. Beim Müsli könnten Sie Ihre gewohnte Mischung mit ungesüßten Haferflocken strecken, statt sie über Nacht zu ersetzen. Beides lässt sich zu Hause ausprobieren. Dabei muss nicht jede Packung mit einem höheren Zuckerwert zum Fehlkauf erklärt werden.

Der Einkaufscheck in einer Minute

Wählen Sie zuerst zwei Produkte mit demselben Zweck. Suchen Sie dann auf beiden die Zuckerangabe pro 100 g oder 100 ml. Prüfen Sie anschließend die Zutaten auf die Quelle der Süße und überlegen Sie, wie viel Sie normalerweise essen. Entscheiden Sie zum Schluss, ob die zuckerärmere Variante schmeckt, bezahlbar und praktisch genug für einen erneuten Kauf ist. Fotografieren Sie die Etiketten, wenn Sie sie lieber später vergleichen.

Üben Sie diese Woche mit einer Produktgruppe und lassen Sie den restlichen Einkauf unverändert. Enttäuscht die erste Alternative, probieren Sie eine andere Konsistenz oder Geschmacksrichtung, statt den ganzen Versuch als gescheitert anzusehen. Halten Sie den Vergleich so einfach, dass er auch müde, unter Zeitdruck oder in einem unbekannten Supermarkt funktioniert.

Auch bei Getränken lässt sich dieser Vergleich gut üben. Unser Ratgeber zum Reduzieren von Zucker in Getränken behandelt Café-Bestellungen, abgefüllte Getränke und Vorräte für zu Hause.

Wenn Sie lieber selbst etwas zubereiten, entdecken Sie die Rezepte von GRZ. Selbstgemachtes macht Zutaten oft nachvollziehbarer, ist aber nicht automatisch zuckerärmer. Beurteilen Sie Rezept und Portion, nicht nur die Bezeichnung.

Quellen und redaktioneller Hinweis

Europäische Kommission: Nährwertkennzeichnung

Europäische Kommission: Lebensmittelkennzeichnung in der EU

Europäische Kommission: Bedingungen für nährwertbezogene Angaben

Für die öffentlichen Bildungsseiten von GRZ mit Unterstützung von KI erstellt. Quellen am 18. Oktober 2026 geprüft. Dieser Artikel wurde nicht klinisch oder medizinisch begutachtet. Beispiele dienen der Veranschaulichung und sind weder Produktempfehlungen noch individuelle Ernährungsberatung. Wenn Sie Diabetes oder eine andere ernährungsrelevante Erkrankung haben, besprechen Sie geeignete Änderungen mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson.