چه چیزهایی قند محسوب می‌شوند؟
قند نوعی کربوهیدرات است. بعضی خوراکی‌ها، از جمله میوه و شیر، به‌طور طبیعی قند دارند. قند به بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها نیز اضافه می‌شود.
ممکن است نام‌هایی مانند گلوکز، فروکتوز و ساکاروز را بشناسید. بدن از گلوکز برای انرژی استفاده می‌کند و می‌تواند آن را از سایر کربوهیدرات‌ها به دست آورد؛ پس لازم نیست برای این منظور شکر اضافه کنید. هنگام خواندن برچسب یا توصیه‌های سلامت، این اصطلاح‌ها مشخص می‌کنند درباره کدام قندها صحبت می‌شود.[7]
قند کل
همه قندهای یک خوراکی، چه طبیعی باشند و چه افزوده شده باشند.
مثال: قند ماست ساده یا ماست شیرین‌شده.قندهای افزوده
قندهایی که تولیدکننده یا خودتان هنگام پختن یا خوردن اضافه می‌کنید.
مثال: شکر اضافه‌شده به چای یا غلات صبحانه.قندهای آزاد
قندهای افزوده، به‌علاوه قند موجود در عسل، شیره‌ها، آب‌میوه و کنسانتره آب‌میوه.
مثال: قند عسل یا یک لیوان آب‌میوه.تعریف سازمان جهانی بهداشت از قندهای آزاد، قند داخل میوه و سبزی دست‌نخورده و قند طبیعی شیر را شامل نمی‌شود.[1]
تأثیر قند بر سلامت شما
توصیه سلامت عمومی این است که قندهای آزاد را کاهش دهید و در عین حال تغذیه‌ای متنوع و مغذی داشته باشید. بهتر است آنچه را مرتب می‌خورید و می‌نوشید بررسی کنید، نه اینکه کل تغذیه خود را با یک دسر قضاوت کنید.
قند و پوسیدگی دندان
باکتری‌های دهان از قند تغذیه می‌کنند و اسیدهایی می‌سازند که می‌تواند به دندان‌ها آسیب بزند. هم مقدار قند و هم دفعات تماس دندان‌ها با آن مهم است. جرعه‌جرعه نوشیدن یک نوشیدنی شیرین در طول روز، این تماس را مکرر می‌کند.[1]
نوشیدنی‌های شیرین و افزایش وزن
نوشیدنی‌های شیرین دریافت انرژی اضافی را آسان می‌کنند. مصرف بیشتر قندهای آزاد، اگر دریافت کل انرژی را بالا ببرد، می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. اگر مرتب نوشیدنی شیرین می‌نوشید، جایگزین کردن آن نقطه‌ای برای شروع است.[1]
خطرهای بلندمدت برای سلامت
مصرف بیشتر قند، به‌ویژه از نوشیدنی‌های شیرین، با خطرهایی برای سلامت سوخت‌وساز، از جمله دیابت نوع دو، ارتباط دارد. قدرت شواهد در بیماری‌های مختلف یکسان نیست و قند یکی از چند عامل دخیل است.[2]
از منبع قندی شروع کنید که زیاد مصرف می‌کنید و تغییرش برایتان آسان است. همچنان می‌توانید برای خوراکی‌های شیرین موردعلاقه‌تان جا بگذارید.
چه میزان قند توصیه می‌شود؟
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند قندهای آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشند. این سازمان به‌صورت مشروط کاهش به کمتر از ۵٪ را برای فایده بیشتر، به‌ویژه برای سلامت دندان، پیشنهاد می‌کند. سازمان‌های تغذیه و دیابت آلمان نیز محدودیت ۱۰٪ را توصیه می‌کنند.[1][6]
مثالی بر حسب گرم
برای فردی با دریافت روزانه ۲۰۰۰ کیلوکالری، این درصدها برابرند با:
این اعداد مربوط‌اند به قندهای آزاد، نه همه قندهای غذا. این اعداد سهمیه شخصی نیستند. نیاز به انرژی متفاوت است و توصیه می‌شود کمتر از درصد مربوطه بمانید.
این اعداد برای توضیح توصیه هستند. می‌توانید با تغییر یک خوراکی یا نوشیدنی همیشگی شروع کنید، بدون شمردن هر گرم قند.
چگونه برچسب غذایی بخوانیم
هم جدول ارزش غذایی و هم فهرست مواد اولیه پشت بسته را بررسی کنید. هرکدام اطلاعات متفاوتی می‌دهد.
روی برچسب‌های اتحادیه اروپا، «کربوهیدرات، که از آن قند» به قند کل اشاره دارد. روی برچسب آلمانی عبارت «Kohlenhydrate, davon Zucker» را پیدا کنید. این عدد قند طبیعی را هم شامل می‌شود؛ پس میزان قند افزوده یا آزاد خوراکی را نشان نمی‌دهد.[3]
مقایسه دو ماست
این مثال‌های ساده از محصولات فرضی استفاده می‌کنند و تنها بخشی از جدول ارزش غذایی را نشان می‌دهند.
ماست ساده
مواد اولیه: شیر، کشت باکتری ماست.
ماست شیرین‌شده
مواد اولیه: شیر، شکر، کشت باکتری ماست.
- همسان را با همسان مقایسه کنید. از ستون هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر استفاده کنید تا تفاوت اندازه وعده‌ها مقایسه را منحرف نکند.
- مواد اولیه را بررسی کنید. ماست شیرین‌شده قند افزوده دارد. ماست ساده همچنان حاوی قند طبیعی شیر است.
- به اندازه وعده توجه کنید. یک ظرف ۱۵۰ گرمی، ۱٫۵ برابر مقدارهای درج‌شده برای هر ۱۰۰ گرم را دارد.
نمی‌توانید با کم کردن قند یک ماست از دیگری، قند افزوده را به‌طور قابل‌اعتماد حساب کنید؛ ترکیب و مواد اولیه آن‌ها ممکن است متفاوت باشد.
ممکن است در فهرست مواد، ساکاروز، شربت گلوکز یا دکستروز ببینید. عسل و شیره‌ها هم قند دارند. ادعای «بدون قند افزوده» همچنان وجود قند طبیعی را مجاز می‌داند، پس به معنی «بدون قند» نیست.[4]
یک جایگزین روزمره را امتحان کنید
خوراکی یا نوشیدنی‌ای را که زیاد مصرف می‌کنید انتخاب کنید و نسخه کم‌شیرین‌ترش را امتحان کنید. برای عادت کردن به تغییر به خودتان زمان بدهید.
نوشیدنی همیشگی شما
نوشیدنی شیرین را با آب، آب گازدار یا چای بدون شیرین‌کننده جایگزین کنید. برای طعم بیشتر، لیمو یا نعناع امتحان کنید.
ماست ساده با افزودنی‌ها
به ماست ساده، میوه‌های ریز کامل یا میوه خردشده اضافه کنید. مغزها یا دانه‌ها هم آن را تردتر می‌کنند.
جو دوسر برای صبحانه
جو دوسر بدون شیرین‌کننده را با میوه و دارچین امتحان کنید. اگر غلات صبحانه می‌خرید، علاوه بر فهرست مواد اولیه، قند و فیبر را هم مقایسه کنید.
قند کمتر در فنجان شما
اگر به چای، قهوه یا فرنی شکر اضافه می‌کنید، هربار کمی کمتر بریزید. تغییرهای تدریجی ممکن است ماندگارتر باشند.
جایگزین‌هایی انتخاب کنید که دوست دارید و از عهده هزینه‌شان برمی‌آیید. تغذیه متنوع داشته باشید و مطمئن شوید مواد مغذی کافی دریافت می‌کنید.[7]
مرور دستورهایی برای امتحان در خانهانتخاب جایگزین‌های قند
استفاده از میوه کامل
میوه کامل علاوه بر طعم و بافت، آب، فیبر و مواد مغذی دیگر به وعده اضافه می‌کند. آب‌میوه و کنسانتره متفاوت‌اند: سازمان جهانی بهداشت قند آن‌ها را جزو قندهای آزاد حساب می‌کند.[1]
عسل و شیره‌ها
عسل، شیره افرا و آگاو قند آزاد دارند. اگر طعمشان را دوست دارید از آن‌ها استفاده کنید و به مقدار توجه کنید. شکر قهوه‌ای و شکر نارگیل نیز قند دارند.
دستورهای با شیرینی طبیعی
کوکی موز، سیب پخته و میان‌وعده خرمایی می‌توانند خوراکی‌های خانگی لذت‌بخشی باشند. آن‌ها همچنان قند دارند و «با شیرینی طبیعی» تضمین قند یا کالری کمتر نیست. مواد اولیه، روش تهیه و اندازه وعده را بررسی کنید.
شیرین‌کننده‌های غیرقندی
سازمان جهانی بهداشت به‌طور مشروط توصیه می‌کند از شیرین‌کننده‌های غیرقندی برای کنترل بلندمدت وزن یا پیشگیری از بیماری استفاده نشود. شواهد محدودیت‌هایی دارند و این توصیه، حکم ایمنی درباره هر شیرین‌کننده مجاز نیست. گزینه دیگر، عادت تدریجی به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های کم‌شیرین‌تر است.[5]
پرسش‌های رایج درباره قند
آیا باید مصرف همه قندها را قطع کنم؟
خیر. میوه کامل، سبزیجات و لبنیات ساده می‌توانند بخشی از تغذیه متعادل باشند. توصیه این راهنما کاهش قندهای آزاد است، به‌ویژه در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که زیاد یا به مقدار بالا مصرف می‌کنید. لازم نیست کربوهیدرات‌ها را حذف کنید یا هر وعده را بدون قند کنید.[1]
آیا قند میوه متفاوت است؟
میوه کامل علاوه بر قند، فیبر و آب دارد. سازمان جهانی بهداشت قند موجود در میوه دست‌نخورده را جزو قندهای آزاد نمی‌داند، اما قند آب‌میوه و کنسانتره آن را حساب می‌کند. شکل مصرف و مقدار مهم است؛ بنابراین فرآورده‌های مختلف میوه قابل‌جایگزینی با یکدیگر نیستند.[1]
آیا عسل از شکر معمولی سالم‌تر است؟
قندهای عسل مانند قند شیره افرا و آگاو، قند آزاد محسوب می‌شوند. اگر طعمشان را دوست دارید از آن‌ها استفاده کنید و به مقدار توجه کنید. صرف عوض کردن ماده اولیه، میزان شیرینی افزوده‌شده را کم نمی‌کند.[1]
آیا «بدون قند افزوده» یعنی بدون قند؟
خیر. یک خوراکی همچنان ممکن است قند طبیعی داشته باشد. در اتحادیه اروپا ادعای «بدون قند افزوده» همچنین استفاده از خوراکی‌هایی را که برای خاصیت شیرین‌کنندگی اضافه شده‌اند منع می‌کند. جدول ارزش غذایی و فهرست مواد اولیه را با هم بررسی کنید تا محتویات محصول را بشناسید.[4]
آیا شیرین‌کننده‌ها جایگزین خوبی هستند؟
سازمان جهانی بهداشت به‌صورت مشروط توصیه می‌کند از شیرین‌کننده‌های غیرقندی برای کنترل بلندمدت وزن یا پیشگیری از بیماری استفاده نشود. این توصیه به معنی ناایمن بودن همه شیرین‌کننده‌های مجاز نیست. افراد مبتلا به دیابت و الکل‌های قندی مانند زایلیتول از دامنه آن خارج‌اند. گزینه دیگر این است که به‌تدریج به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های کم‌شیرین‌تر عادت کنید.[5]
آیا خوردن قند باعث دیابت می‌شود؟
دیابت نوع دو عوامل متعددی دارد. مصرف بیشتر قند، به‌ویژه از نوشیدنی‌های شیرین، با خطرهایی برای سلامت سوخت‌وساز ارتباط دارد. این به معنی آن نیست که یک خوراکی شیرین مستقیماً باعث دیابت می‌شود. اگر دیابت دارید، از تیم درمانی خود راهنمایی متناسب با شرایطتان بگیرید؛ این راهنما جای برنامه درمانی را نمی‌گیرد.[2]
یک جایگزین را عملی کنید
نوشیدنی، صبحانه یا میان‌وعده‌ای انتخاب کنید که می‌خواهید این هفته تغییرش دهید. دستورهای اینجا از مواد آشنا استفاده می‌کنند و مراحل را توضیح می‌دهند تا در خانه امتحان کنید.
کوکی موز و جو دوسر
کوکی‌های نرم با شیرینی طبیعی موز رسیده و عطر ملایم دارچین.
مشاهده دستور غذا
سیب تنوری با گردو و دارچین
دسری گرم با شیرینی طبیعی سیب و کشمش، گردوی ترد و عطر دارچین.
مشاهده دستور غذا