Weniger Zucker in Getränken, ohne auf Geschmack zu verzichten

Beginnen Sie beim Getränk, das Sie am häufigsten trinken, und verändern Sie einen Bestandteil: die Sirupmenge, die Größe, die Häufigkeit oder das Getränk selbst. Die geliebte Kaffeepause oder etwas Erfrischendes zum Mittagessen kann bleiben. Ziel ist eine Routine, die Sie gern wiederholen, statt Regeln für jede denkbare Situation zu sammeln.

Nehmen Sie einen gewöhnlichen Tag als Ausgangspunkt. Vielleicht kaufen Sie auf dem Arbeitsweg einen aromatisierten Kaffee, haben einen Softdrink im Kühlschrank und bestellen zum Frühstück Saft. Sie müssen nicht alle drei ändern. Wählen Sie das Getränk, dessen Anpassung Ihnen am leichtesten fällt, und lassen Sie den Rest des Tages während des Versuchs vertraut.

Warum bei Getränken anfangen?

Die WHO-Empfehlungen für eine gesunde Ernährung empfehlen, freie Zucker zu begrenzen. Dazu gehören zugesetzter Zucker sowie Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften. Auch ein als natürlich oder ohne Zuckerzusatz beschriebenes Getränk kann daher freie Zucker liefern.

Ein hilfreicher erster Schritt ist zu beobachten, was im Glas landet. Die Süße im Kaffee kann von einem abgemessenen Löffel, einem Sirupspender, einem gesüßten Pflanzendrink oder mehreren Zutaten kommen. Kennen Sie die Quelle, ergeben sich verschiedene Möglichkeiten. Wählen Sie diejenige, bei der das erhalten bleibt, was Sie an dem Getränk besonders mögen.

Rechnen Sie den Flascheninhalt kurz aus

Vergleichen Sie bei in der EU abgefüllten Getränken die Zuckerzeile pro 100 ml. Unser Ratgeber zu Zucker auf Lebensmitteletiketten erklärt das Zusammenspiel von Nährwerttabelle und Zutatenliste sowie den Unterschied zwischen Gesamtzucker und zugesetztem Zucker.

Ein erfundenes Beispiel: Eine 330-ml-Dose mit 8 g Zucker pro 100 ml enthält 8 × 330 ÷ 100 = 26,4 g Gesamtzucker. Eine 500-ml-Flasche mit derselben Konzentration enthält 40 g. Die Flaschengröße verändert die getrunkene Menge, obwohl der Wert pro 100 ml gleich bleibt. Prüfen Sie, ob Sie das Gefäß normalerweise austrinken.

Sie müssen nicht dauerhaft jedes Getränk ausrechnen. Rechnen Sie einmal bei einem regelmäßigen Kauf nach und vergleichen Sie Alternativen auf derselben Grundlage. Notieren Sie das Ergebnis, falls es hilft. Das Beispiel soll Portionsgrößen verständlich machen, nicht dazu auffordern, ein Getränk später durch Essen oder Bewegung zu verdienen oder auszugleichen.

Behalten Sie den Kaffee und ändern Sie die Extras

Geben Sie normalerweise zwei Teelöffel Zucker hinein, probieren Sie etwas weniger und prüfen Sie den Geschmack. Verwendet das Café Sirup, fragen Sie nach weniger Hüben oder einer Zubereitung ohne Sirup. Sie können auch eine kleinere Größe bestellen. Ändern Sie jeweils nur eine Sache, damit Sie den Unterschied zuordnen können.

Milch hat einen eigenen Geschmack und eine eigene Konsistenz; gesüßte Milchalternativen oder aromatisierte Mischungen können den Zuckergehalt verändern. Prüfen Sie das Produkt zu Hause oder fragen Sie nach den Zutaten Ihrer Café-Bestellung. Zimt, eine andere Röstung oder eine niedrigere Trinktemperatur können das Getränk interessanter machen, müssen aber kein verpflichtender Ersatz werden.

Geschmack für kalte Getränke, ohne automatisch Sirup zu verwenden

Stellen Sie eine Karaffe gekühltes Wasser gut sichtbar bereit. Probieren Sie Gurkenscheiben, Minze oder einige Beeren, wenn Ihnen das schmeckt, oder wählen Sie ungesüßtes Sprudelwasser für die Kohlensäure. Das sind Serviervorschläge und keine Detox-Rezepte. Sie brauchen keine besondere Mischung zu kaufen; wo es sicher trinkbar ist, ist auch einfaches Leitungswasser eine gute Wahl.

Für Eistee bereiten Sie einen Tee zu, den Sie bereits mögen, lassen ihn abkühlen und servieren ihn auf Eis, ohne automatisch Sirup hinzuzufügen. Schmeckt das zu ungewohnt, beginnen Sie mit einem kleineren Schritt. Nehmen Sie zur Arbeit eine Flasche mit oder stellen Sie ein Glas an den Schreibtisch, wenn die Alternative dadurch leichter erreichbar wird. Bequemlichkeit trägt zur Alltagstauglichkeit bei.

Welchen Platz haben Saft und Smoothies?

Ganzes Obst und Fruchtsaft sind nicht austauschbar. Saft kann erfrischend schmecken und dennoch freie Zucker liefern. Beachten Sie die eingeschenkte Menge ebenso wie den Hinweis „ohne Zuckerzusatz“. Wasser zur Mahlzeit und ganzes Obst separat sind eine mögliche Änderung; daraus folgt kein grundsätzliches Saftverbot.

Smoothie-Rezepte unterscheiden sich. Der Name allein verrät deshalb nicht den Nährwert. Betrachten Sie Zutaten, Portion und die Frage, ob es sich um ein Getränk oder eine gehaltvolle Mahlzeit aus Lebensmitteln handelt. Ein großer Becher wird nicht automatisch zuckerarm, nur weil sein Inhalt aus Obst besteht. Für individuelle Ernährungsfragen wenden Sie sich an eine qualifizierte Fachperson.

Was ist mit zuckerfreien Softdrinks?

Die WHO-Leitlinie von 2023 zu zuckerfreien Süßungsmitteln rät unter Vorbehalt davon ab, diese zur langfristigen Gewichtskontrolle oder Krankheitsvorbeugung einzusetzen. Das ist keine toxikologische Sicherheitsbewertung jedes einzelnen Süßungsmittels. Menschen mit bereits bestehendem Diabetes sind von dieser Empfehlung ausgenommen und benötigen geeignete individuelle Beratung.

Ein zuckerfreies und ein ungesüßtes Getränk sind unterschiedliche Optionen. Wenn Sie Ersteres beim Umstellen einer Gewohnheit nutzen, behalten Sie Ihr Ziel im Blick: Der Austausch eines zuckerhaltigen Getränks beweist nicht, dass das neue Getränk Gewichtsverlust verursacht. Sie können auch weniger süße Getränke ausprobieren. Die Entscheidung muss keine Debatte über einen perfekten Einkauf werden.

Probieren Sie einen kleinen Plan für die kommende Woche

Wählen Sie eine wiederkehrende Situation und legen Sie vorher eine Alternative fest. Stellen Sie etwa mittags eine gekühlte Wasserflasche neben Ihr übliches Essen, bitten Sie im Café um weniger Sirup oder bereiten Sie abends einen ungesüßten Tee zu, der Ihnen schmeckt. Kaufen oder bereiten Sie das Benötigte im Voraus vor. Halten Sie den Plan klein genug für einen vollen Tag.

Fragen Sie nach einigen Tagen, ob es praktisch, angenehm und bezahlbar war. Falls nicht, ändern Sie die Alternative oder den Anlass. Ein Getränk in Gesellschaft oder ein hektischer Nachmittag macht frühere Entscheidungen nicht ungeschehen. Nutzen Sie die Erfahrung für den nächsten Schritt, statt eine immer längere Verbotsliste aufzubauen.

Einen breiteren Überblick über Zucker und Alltagsentscheidungen bietet Zucker & Gesundheit. Wenn Sie Honig, Datteln oder Süßungsmittel erwägen, erklärt unser Ratgeber zu Zuckeralternativen, was diese Wechsel tatsächlich verändern.

Lesen Sie weiter im Vergleich von Honig, Datteln und Stevia, der Süße, Zubereitung und Werbeaussagen praktisch einordnet.

Quellen und redaktioneller Hinweis

WHO: Gesunde Ernährung

Europäische Kommission: Nährwertkennzeichnung

WHO: Verwendung zuckerfreier Süßungsmittel, Leitlinie 2023

Für die öffentlichen Bildungsseiten von GRZ mit Unterstützung von KI erstellt. Quellen am 18. Oktober 2026 geprüft. Dieser Artikel wurde nicht klinisch oder medizinisch begutachtet. Beispiele dienen der Veranschaulichung und sind weder Produktempfehlungen noch individuelle Ernährungsberatung. Wenn Sie Diabetes oder eine andere ernährungsrelevante Erkrankung haben, besprechen Sie geeignete Änderungen mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson.